تمارين رياضية لتخفيف الوزن وشد الجسم
مع الظروف التي تمر بها البلاد، وإغلاق جميع النوادي الرياضية، أصبح يبحث الكثيرون عن تمارين رياضية لتخفيف الوزن وشد الجسم خاصًة وأن رياضة المشي، من أجل تخفيف الوزن وشد الجسم والحفاظ على الصحة، أصبحت صعبة للغاية؛ بسبب الإجراءات الاحترازية، التي تتخذها البلاد؛ للحد والوقاية من فيروس كورونا، الذي يهدد حياة البشر، في جميع أنحاء العالم، لذلك نقدم لكم تمارين رياضية سهلة وبسيطة حتى تتمكنوا من تنفيذها في المنزل بسهولة، مع عدد من النصائح للحفاظ على الوزن وشد الجسم.
أولًا: تمارين رياضية لفقدان الوزن
يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا، خاصةً ايام الاجازات، ولكن إن أفضل برنامج تمرين، عند إبقاء عقلك يركز على سبب بدء التمرين في المقام الأول، وهو أحد أهم الأشياء لفقدان الوزن.
-
تمرين القفز على الحبل
القفز على الحبل هو تمرين عظيم للقلب والأوعية الدموية سيجعل معدل ضربات القلب يرتفع عبر الأسطح.
-
تمرين تسلق الجبال
نوصي أيضًا بتمرين تسلق الجبال، فهو أداة رائعة للحصول على عضلات أقوى، بالإضافة إلى زيادة معدل ضربات القلب لفقدان الدهون.
-
تمرين حقيبة الرمال
نقترح عليك ضرب حقيبة الرمال؛ لفقدان بعض الوزن الزائد؛ لأن عضلاتك تعزز عملية التمثيل الغذائي، لذلك كلما زادت العضلات التي تبنيها؛ زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
ثانيًا: تمارين بناء العضلات لـ تخفيف الوزن وشد الجسم
- نوصي بممارسة تمارين رفع الأوزان، والتمارين المركبة؛ للمساعدة في بناء العضلات.
- إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فسيتعين عليك حمل الحديد أو الأوزان والعد حتى 10 ، او حتى تشعر بالتعب، ثم تحصل على بعض الراحة، مع حمل الوزن المناسب لك في صالة الألعاب الرياضية.
- يفضل إضافة تدريب على مقاومة الوزن فى روتين التمرين واستهداف كل جزء من الجسم طوال الأسبوع.
- إن حمل الأوزان، وتمارين الضغط بالأوزان ورفع الأذرع مع الأوزان، ستكون جميعها تدريبًا جيدًا على مقاومة الوزن.
- وهذا يعني التركيز على تدريب ساقيك ليوم واحد، وتدريب ذراعيك في اليوم التالي، والانتقال إلى الخلف التدريبات في اليوم التالي؛ وذلك لبناء بنية متوازنة وكاملة.
- إجراء التمارين المركبة امر هام جدًا، وهي تمارين تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، وهي تحفز نمو العضلات، مثل الضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء ، والرفع المميت ، والضغط العلوي، كلها أمثلة على التمارين المركبة.
ثالثًا: تدريبات مكثفة لانقاص الوزن وبناء العضلات
يتم ذلك من خلال، القيام بتدريبات عالية الكثافة، والتي تتكون من تمارين تقوم بها بكثافة عالية جدًا لفترة قصيرة من الزمن مع القليل من الراحة للشفاء، بدلاً من الركض على جهاز المشي لمدة ساعة.
أن التمارين المكثفة مثل الـ CrossFit يمكن أن تشمل تمارين الـ HIIT ، ولكن ليس كل فئة الـ CrossFit ستتكون بالكامل من تمارين الـ HIIT.
كلاهما يقدم تمارين مفيدة وهامة للجسم، حتى لا يشعر أي شخص بالملل في أحد التدريبات، لإن كلا من أنماط التمرين هذه تبقيه منتعش ونشيط، من خلال التنقل بسرعة بين الأنشطة.
ما هي أفضل أنواع الرياضات؟
يفضل ممارسة تمارين اساسية، مثل الجري أو السباحة أو الملاكمة أو ركوب الدراجات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة في كل مرة بالإضافة إلى تمارين HIIT.
فيما يتعلق باختيار نوع النشاط الذي يجب القيام به، فمن الجيد دائمًا أن تدمج مزيجًا رائعًا من التدريبات على مدار الأسبوع، مثل بعض تمارين الـ HIIT ، بعض الأوزان، تمنحك جسد نشيط صحي بدون ملل، كما أن هذا يساعدك على بناء العضلات، التي تبحث عنها، مع الحفاظ على صحة ومرونة القلب والأوعية الدموية.
